第一次爬百岳，要準備什麼？從體能到規劃，我們慢慢聊

會想爬百岳，通常有時候是對一座山有嚮往，波編就是這樣開始的。過了30心想，還沒看過天使的眼淚，趁著生日當作完成一個自己的願望，想親眼看看那片藍；有了想去的地方，接著就會想：我的體力夠嗎？要先去哪裡練習？是不是得買裝備了？

先不用一次把所有問題解完。可以先從一條你周遭的郊山開始，你會慢慢知道，自己離想去的地方還差哪些準備。

這篇就照這個順序，陪你挑練習路線、認識自己的腳程，再安排第一趟百岳。地圖與時間規劃放在後面聊，先讓雙腳和山路熟悉一下。

1. 先挑一條走得來的郊山

先找平常方便去、路線資料完整的步道（但也別太短太容易），這樣會比較容易把練習排進生活。固定走同一條，也方便比較自己的步調和體力有沒有產生變化。

挑路線時，看步行時間、累積爬升和地形。同樣幾公里，緩坡與連續階梯的負荷不同；同一座山，也可能有好幾種走法。

南部可以去哪裡練？

• 高雄・柴山：選一段熟悉的正式步道，練上下坡與背包調整。走得穩定後，可以用背水的方式逐步增加負重；先秤總重量，依自己能負荷的程度調整。
  💡這裡看似親民，卻有著複雜多變的地形和路線，萬萬不得小看！
• 高雄・旗尾山：第三登山口往返以連續階梯為主，可練上坡步調與下坡控制。
  第一、第二登山口有需手腳並用的路段，選路線時要分清楚，
  💡夏天很熱建議夏天在天亮起登。
• 屏東・日湯真山（中級山）：走在林徑中以緩坡為主，穿插較陡坡段，夏日算滿涼爽的，可以安排單日來回練練腳力。
• 屏東・里龍山：恆春半島最高峰與唯一海拔超過1,000公尺的中級山，名列台灣小百岳！來回大約需要 4 至 6 小時，前段較緩和，後段的1.3公里，爬升402公尺，可留作已有練習基礎後的選項。💡中間有個非常舒服的涼亭區，夏天很適合到那邊避暑野餐

以上是不同練習階段的候選，並非每條都適合零經驗者

2. 走完以後，看看自己還缺什麼

平常有運動是很好的習慣，但不代表已經能完成一趟百岳。郊山練習能讓你更具體地觀察：上坡是不是一直喘到得停下來？能不能維持穩定步調？連續下坡時，膝蓋有沒有不舒服？背著預計要帶的東西，身體能不能負荷？

用一張小表，記下這次練習

走完先填時間、勾選感受，隔天再補一格恢復狀況。下次走同一路線時，就有東西可以比較。

回家後痠痛，不一定是走法錯了

如前面所提到，登山使用的肌群跟你平常運動的肌群力度會不一樣，像是連續下坡時，核心訣竅是降低重心、步伐放小、善用後腳與登山杖分擔衝擊，才能保護膝蓋並避免滑倒！
雖然多數痠痛是正常的肌肉修復過程，但如果出現以下情況，代表身體在向你發出警訊：
1. 肌力不足：代表你目前的肌肉強度，還無法輕鬆應付這次爬山的強度、高度或負重。
2. 姿勢不正確：如果只有「單側」特別痠痛，或是關節（如膝蓋、足踝）有刺痛、腫脹感，通常代表下坡姿勢錯誤、重力分配不均，或是已經受傷，而非單純的肌肉痠痛

平日也可以練什麼？

除了假日走山路，平日也可以安排耐力與下肢肌力訓練；行動糧則帶去試走，確認累的時候吃不吃得下。「山學訓練」主理人楊礎豪在 RACE ON 曾經分享的八週課表，就把行前檢測、體能訓練與補給練習一起納入準備。實際頻率與強度仍要依自己的體能和恢復狀況調整，文末提供連結。

3. 開始安排你的百岳行程

打開想參加的行程，把每天的距離、爬升、預估步程和背包重量，對照前面的練習記錄。

第一次百岳，優先找路線成熟、技術地形較少、每日步程能負荷的安排。郊山與高山的環境不同，練習走得完相近距離，也要替高度適應與天氣變化留餘裕。

有山屋的行程，確認當天幾點要走到山屋、哪一天登頂，以及餐食、睡袋是否由訂購高山協作。這些會影響每天的步行時間和實際背重，不能只比較總天數。（波編很推薦第一次一定要體驗協作餐，努力過後的大餐真的會特別好吃）

若是網友陌生開團，記得把練習記錄交給主揪，說清楚自己的速度、下坡與背負狀況，再決定要增加準備時間、調整天數之類的。

當年，波編第一次百岳，是兩個人請嚮導帶的「高級團」。回頭想，還是很慶幸當時有找人帶。第一次有很多事情要學，有好的登山體驗，才會讓你更想入坑是吧！

體力之外，還有高度這一關

郊山練習能幫你準備行走能力，卻不能保證不會高山症。在台灣，高山症通常在海拔 2,500 公尺以上就會明顯發生，而台灣百岳的峰頂全數超越 3,000 公尺，因此只要攀登百岳，所有人都在高山症的風險範圍內。
最重要的核心觀念是：高山症與體能好壞、有沒有運動習慣完全無關，它純粹取決於「個人體質」與「海拔上升的速度」。體能非常好、走得極快的人，有時反而因為身體來不及適應低氧環境而更容易中招。上升後若頭痛，伴隨噁心、頭暈或異常疲倦，務必先告訴同行者、停止上升，症狀未消失前不要往更高處走；休息後仍惡化，必須下降這是非常有生命危險的一件事！

走路不穩、意識混亂，或休息時仍呼吸困難，要立即求援並協助安全下降。
＊不要讓不適者獨自下山，也別等著看看能不能撐過去。若考慮使用丹木斯，出發前請醫師評估；藥物不能取代下降。

4. 裝備跟著行程準備，也要帶出去試

確定行程後，若你曾經購買過山小孩，我們會提供一份『裝備檢查表』對照此表可你自己也可以分成已經有、需要借、需要買。防風、防雨、保暖、照明、飲水、食物、導航與緊急用品，都要依行程備妥。

東西帶齊了，還要確認用得順

• 鞋子襪子先試走：確認尺寸、下坡會不會頂腳，以及長時間走路有沒有磨腳。
• 背包裝好再調：把預計帶的水、食物和用品裝進去，試試背負，別只背空包。
• 雨具與保暖放對位置：雨褲穿脫有沒有方便，重要衣物做好防水，常用物品不要壓在最底層。
• 頭燈：確認操作、電量與備用電力，不只檢查「有放進去」。

借來的裝備也值得先相處一下。出發那天，能順手拿出需要的東西，比一路研究怎麼用輕鬆多了。

5. 出發前，把地圖與時間對好

前面幾步有了底，接著把路線功課補完整。下面的操作先在熟悉的郊山練習；即使百岳有人帶，也要知道自己走到哪裡。

先下載離線地圖，再把 GPX 匯進去

在登山 App 下載涵蓋行程範圍的離線地圖，並匯入要走的 GPX 軌跡。地圖是底圖，GPX 是疊在上面的路線；存好軌跡，不代表離線底圖也準備好了。

確認軌跡的日期、方向與行程，搭配官方資料、近期山況核對，因為別人的紀錄也可能包含走錯或繞路也有可能下載太久以前的路線，路斷了也是可能的（山小孩們就曾經有慘通經驗）。下載完成後，關掉 Wi-Fi 與行動網路，確認地圖可以縮放、路線看得到。

接著沿著圖上的路線看一遍，認出登山口、岔路、山屋與目的地。在戶外練習找自己的定位，知道下一段往哪裡走；看手機時，先在安全處停下腳步。

認識上河時間，先有大概的步程概念

山友說的「上河時間」，是上河文化步程圖上的參考行進時間。先依行走方向看各段步程，再加上休息、用餐與緩衝，作為規劃起點。

它不是你的抵達保證。要依自己的試走紀錄、背負、天候與路況調整，也要配合隊伍較慢成員的速度；第一次還不熟悉腳程，別照表排得剛剛好。

這篇先學會看各段時間，不急著套倍率。更細的個人腳程估算，可以留到後續的時間規劃文章再拆解。

看清楚進出口，再安排交通

A 進 A 出是同一登山口進出，A 進 B 出則是不同登山口進出。前者也可能走環狀路線，不一定全程原路折返；把軌跡看清楚，再確認接駁地點與時間。

最後和隊伍約好折返時間、不適時的處理與陪同安排，將行程、回報及逾時處理方式交給留守人。許可、住宿、天氣和路況也在出發前再確認一次。

回頭看，第一次百岳教會的事

第一次跟隊上山，心裡可能一直掛著「我會不會拖到大家？」。走過幾趟後，才慢慢發現：每個人的上坡、下坡和背負能力都不一樣。前面的人走得快，不代表自己也得跟著加速。

後來朋友再揪山，你問的可能會多一點：哪一天爬升最多？那天要背多少？大家平常走多快？也更敢說「這個背重我還沒試過」，或「我下坡比較慢」。說清楚自己的狀況，隊友才知道怎麼互相配合。

回頭看，第一趟百岳帶回來的，除了照片，還有對自己腳程的認識。下一次看到喜歡的路線，就能更具體地想：這趟哪裡需要多練一點、找誰一起走。期待還是一樣，只是準備得更有底了。

裝備拿不定主意時，帶著行程和手邊的清單來山小孩聊聊，我們陪你踏出百岳的第一步！